15 Leichte und einfache Übungen, mit denen Sie in kürzerer Zeit einen flachen Bauch bekommen


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Der Sommer kommt und wir alle hoffen, den besten Bauch zu haben, um einen tollen Körper im Badeanzug zu zeigen. Glücklicherweise müssen Sie nicht nach einem Fitnessstudio suchen, um es zu bekommen. Wenn Sie einen beneidenswerten Bauch haben möchten, zeigen wir Ihnen hier einen Übungsleitfaden, den Sie einfach und bequem von zu Hause aus durchführen können.

Alles, was Sie tun müssen, ist eine Routine von drei Serien mit 10 Wiederholungen, jede mindestens viermal pro Woche; gesund essen, ausruhen und Disziplin haben. Sie werden die Veränderung schnell bemerken und das Beste ist, dass Sie einen gesunden Körper bekommen und bereit sind, einen Bikini zu tragen.

1. Rollouts



Zweifellos ist dies eine der schwierigsten Bauchübungen. Mit der enormen Spannung, die Sie auf Ihren Bauch ausüben, setzen Sie umso mehr Kalorien ein, je mehr Sie verbrennen. Diese Übung dient dazu, den oberen, mittleren und unteren Teil der Bauchmuskulatur zu trainieren. so fühlen Sie sich, als ob Ihr Magen tief brennt.

2. Passé Twist

Um diese schwierigen Schrägen zu erreichen, ist diese dynamische Torsion perfekt. Beginnen Sie mit einer geraden Position, indem Sie Ihre Füße zusammensetzen. Dann beugen Sie das rechte Knie zur anderen Seite des linken, während Sie Ihren rechten Fuß in passé Position zur Innenseite des linken Knies schieben (die Hüften sollten sich nach links drehen, und die Spitze des linken Fußes sollte ebenfalls a bilden leichte Form). Schieben Sie dann Ihr rechtes Bein zurück, um den Vorgang mit dem linken zu beginnen und zu wiederholen. Darum geht es bei Wiederholungen. Ihr Ziel ist es, 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen.



3. Frosch tritt

Diese Übung konzentriert Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchmuskeln und zwingt sie, die meiste Arbeit zum Heben und Senken der Beine zu verrichten. Dies ist sehr einfach, Sie müssen nur 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen, wie in der Abbildung gezeigt.

4. Kreuz und quer

Diese Bewegung von Pilates verdoppelt Ihre Ergebnisse, wenn Sie nach einem flachen Bauch suchen. Ihre Bauchmuskeln sollten während des gesamten Trainings ständig gedehnt bleiben, damit Sie die Muskeln vom Becken bis zum Nabel komprimieren können. Sie müssen 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchführen, wie im Bild gezeigt.

5. Bergsteiger



Diese Übungen trainieren viele Muskeln gleichzeitig, und deshalb verbrennen Sie genug Kalorien, mehr als die einfachen Bauchmuskeln. Aufgrund seiner Flexibilitätskomponenten ist es eine sehr verbreitete Übung.

6. Heben Sie die Kugel an

Geben Sie Ihren Muskeln mit dieser explosiven Übung einen Schock. Es ist ideal, um Ihre Bauchmuskeln mit der Kraft Ihres gesamten Körpers intensiv zu trainieren. Dazu müssen Sie einen handlichen Medizinball auswählen und dann über den Kopf halten. Atme dann ein und halte es weiter, wobei du deine Knie leicht beugst. Atme aus und lasse den Ball so hart wie möglich vor dich fallen. Wiederholen Sie diese Bewegungen so oft wie möglich.

7. Boot darstellen

Das Wichtigste bei dieser Übung ist die Flexibilität. Wenn Sie konstant sind, werden Sie sie in kurzer Zeit erreichen. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und strecken Sie dann Ihre Beine auf der Höhe Ihrer Brust; Halte diese Position für 30 Sekunden und ruhe dich dann aus. Wiederholen Sie diese Routine so oft wie möglich.

8. Heben Sie Ihre Beine an

Um einige Bauchinfarkte zu bekommen, ist es nicht immer erforderlich, Fitnessgeräte zu benutzen. Sie können auch Ihre Muskeln zum Arbeiten benutzen. Es kann sogar effektiver sein, weil Ihr Körper derjenige ist, der arbeitet. Diese Übung können Sie an einem oder drei Tagen in der Woche üben. Sie müssen nur drei Sätze mit je 10 Wiederholungen ausführen und fertig: Ihre Bauchmuskeln erscheinen.

9. Superman

Lassen Sie sich von Ihrem inneren Superhelden vor einem grausamen, schlaffen Schicksal bewahren. Durch diese von Superman inspirierte Position stärken Sie Ihren Magen, um Bauch- und Lendenkraft auszugleichen. Sie können dies während drei Serien 30 Sekunden lang tun.

10. Glute Bridge

Das Beste an dieser Übung ist, dass Ihr Gesäß, Ihre Beine und Ihr Bauch gleichzeitig arbeiten, sodass die Ergebnisse fantastisch sind. Sie müssen es nur so machen, wie es auf dem Bild dargestellt ist. Oder Sie können es mit einem Bein tun, um mehr Kraft aufzubringen.

11. Knie mit umgekehrter Diagonale

Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Hüften zu stabilisieren und Ihren Bauch zu glätten. Zu Beginn kriechen Sie, dann legen Sie den linken Unterarm auf den Boden, heben Sie den rechten Fuß mit der Sohle nach oben und drehen Sie Ihr Knie, indem Sie den rechten Fuß zur Seite schwingen. Heben Sie dann das rechte Bein diagonal an. Wiederholen Sie den ersten Satz noch 30 Mal. Ein Tipp, der nützlich sein kann, ist, den Fuß auf das Knie auszurichten.

12. Hohe Arabeske

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Das erste, was Sie tun müssen, ist, auf Hände und Knie zu gehen und dann Ihre Ellbogen mit dem rechten Arm vorne und dem linken Arm hinten vor sich auf den Boden zu legen. Heben Sie dann das rechte Bein und das Knie an, sodass das Schienbein leicht nach links geneigt ist.Strecken Sie Ihr Bein, bis Sie den ersten Schritt wiederholen. Führen Sie auf diese Weise beide Beine ein, um die Routine zu erreichen. Wiederholen Sie die Bewegung ungefähr 30 Mal mehr.

13. Kniebeugen mit Sprüngen

Diese Übung ist beeindruckend, da Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln trainieren, sondern auch das Gesäß und die Beine trainieren. Sie müssen nur die Knie leicht beugen und sicherstellen, dass Sie einen geraden Rücken haben. Sobald Sie diese Position erreicht haben, springen Sie sofort nach oben und versuchen, Ihre Hände so hoch wie möglich zu heben, während Sie Ihre Füße heben. Schwingen Sie dann Ihre Arme zurück und wiederholen Sie den vorherigen Schritt. Wenn Sie dieser Übung zusätzliche Schwierigkeiten bereiten möchten, versuchen Sie, ein paar Gewichte zu halten. Das Ziel besteht darin, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu erzielen. Sie können die Anzahl der Serien im Laufe der Wochen erhöhen.

14. Toe Touch

Das Ziel dieser Routine ist es, Ihre oberen Bauchmuskeln zu markieren. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und mit beiden Händen ein Gewicht halten. Heben Sie dann Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und strecken Sie dann die Arme aus, wobei Sie das Gewicht direkt auf Ihrer Brust halten. Heben Sie, ohne Ihr Bein zu bewegen, Brust und Schultern vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Füße mit dem Gewicht zu berühren. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, um einen größeren Effekt zu erzielen.

15. Beine gekreuzt

Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie neben Ihren Körper. Gehen Sie dann mit einem Fuß einen Schritt vorwärts und schieben Sie ihn mit freundlicher Genehmigung rückwärts. Senken Sie den Körper, bis Ihr vorderes Knie mindestens 90 Grad gebeugt ist. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

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