10 Kniebeugen, mit denen du stählerne Gesäßmuskeln bekommst

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Wir alle träumen davon, große und feste Gesäßmuskeln zu haben, damit diese Jeans dass wir gerne so perfekt passen. Um dies zu erreichen, müssen wir das Sofa verlassen und mit den folgenden Übungen beginnen.

Mach sie mindestens 4 mal pro Woche; Sie müssen nicht alles tun, es sei denn, Sie möchten den Tod in der Nähe spüren. Sehen Sie besser nach und nach, bis Sie die gesamte Routine abgeschlossen haben. Sie werden wichtige Änderungen in nur 1 Monat bemerken.

1. Kurze Sprünge

Machen Sie eine Kniebeuge so tief wie möglich und nehmen Sie von dort den Impuls, aufzuspringen. Mach 20 Wiederholungen.

2. Schwingungen mit dem Bein

Stehe auf allen Vieren mit geradem Rücken, zusammengezogenem Bauch und einem geraden Bein. Heben und senken von Seite zu Seite. Mache 20 Wiederholungen auf jedem Bein.

3. Beine öffnen

Halten Sie Ihr Knie um 90 ° gebeugt und Ihren Rücken gerade. Heben Sie das Bein seitlich von oben nach unten an. Mache 20 Wiederholungen auf jedem Bein.

4. Halten von Gesäß und Hüften

Heben Sie den Gesäßmuskel mit angewinkelten Knien, gut abgestützten Füßen und Fersen am Gesäßboden an, bis er auf den Füßen aufliegt, und bilden Sie eine gerade Linie mit dem Rücken. Mach 15 Wiederholungen.

5. Side Kick

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite und lehnen Sie sich an Ihren Unterarm. Heben Sie das Bein an und strecken Sie es so weit wie möglich, ohne das Knie zu beugen. Mache 20 Wiederholungen auf jedem Bein.

6. Rückstoß

Denken Sie daran, dass Sie die richtige Haltung einhalten und Ihr Bein hochlegen müssen, damit die Arbeit tiefer geht. Mache 20 Wiederholungen pro Bein.

7. Pulsierende Kniebeugen

Diese Position beizubehalten scheint einfach, aber es wird wirklich weh tun. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Mach 15 Wiederholungen.

8. Hüfte und Po mit erhobenem Bein anheben

Es scheint einfach, ist es aber nicht. Heben Sie Ihre Hüfte richtig an, um einen Schlag zu vermeiden. Mache 15 Wiederholungen pro Bein.

9. Rückstoß

Steigen Sie wieder auf Hände und Knie, ohne das Knie zu beugen, und heben Sie das Bein an, als hätten Sie einen leichten Tritt ausgeführt. Mache 20 Wiederholungen pro Bein.

10. Kniebeugen an der Wand

Es sieht einfach aus, aber mit dieser Übung werden Sie spüren, wie Ihre Oberschenkel und Gesäß funktionieren. Stützen Sie Ihren Rücken gegen die Wand, gehen Sie auf und ab, ohne Ihre Beine vollständig zu strecken. Mach 15 Wiederholungen.

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