10 einfache Übungen, um in nur 30 Tagen einen Hintern wie den von Beyonce zu bekommen

post-title

Wenn Sie einen Hintern wie den von Beyoncé erreichen möchten, helfen Ihnen diese Übungen. Wir empfehlen jedoch, dass Sie sie langsam aber mit großer Kraft ausführen und dabei die Oberschenkel und das Gesäß zusammendrücken. Auf diese Weise erzielen Sie bessere Ergebnisse als wenn Sie zu schnell trainieren.

Nehmen Sie sich Mut und starten Sie in das Jahr der 30 Tage mit dem Ziel, einen Derrière von Beyoncé zu erreichen.

1. Langsamer Kick-up

Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich nach hinten, halten Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Oberschenkel und Gesäß zusammen. Sie werden 3 Sitzungen mit 15 Wiederholungen pro Bein und 10 Sekunden Pause zwischen den Sitzungen durchführen.



2. Der Welpe im Park

In vier Fuß, mit der Breite der Schultern und der Breite der Hüfte gut getrennt. Öffnen Sie Ihr linkes Bein, bis die Innenseite Ihres Oberschenkels parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Es gibt drei Sitzungen mit jeweils 15 Wiederholungen.

3. Kniebeugen von Seite zu Seite

Bilden Sie eine kleine Hocke mit Ihren geöffneten Beinen und wenn Sie hochgehen, strecken Sie Ihr Bein in einem Tritt. Halten Sie Ihre Arme fest in der Mitte Ihrer Brust, um ein Gleichgewicht zu erreichen. Mache 3 Sitzungen mit 15 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause in jeder Sitzung.



4. Kniebeugen um 45 Grad öffnen

Öffnen Sie die Beine und beugen Sie die Knöchel nach außen, so dass sie einen Winkel von 45 aufweisen. Dehnen Sie sich beim Absenken der Hocke so weit, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie Gesäß und Oberschenkel zusammendrücken. Nehmen Sie Ihre Arme heraus, um das Gleichgewicht in 3 Sitzungen mit jeweils 10 Wiederholungen und 15 Sekunden Pause zwischen den Sitzungen zu halten.

5. Kniebeugen Sie sich tief zu den Seiten

Senken Sie so weit wie möglich Ihren Rücken und legen Sie Ihre Arme nach vorne. Bewegen Sie das Gewicht Ihres Körpers mit langsamen Bewegungen von links nach rechts, aber mit Druck auf Gesäß und Beine. Mache 3 Sitzungen mit 15 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause zwischen jeder Sitzung.



6. Treten Sie mit dem Knie vor

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie sich, wobei Sie beide Knie in einem Winkel von 90 ° belassen. Lassen Sie Ihr Gewicht langsam fallen, indem Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken, bis Sie spüren, wie sich Ihr Gesäß zusammenzieht. Mache 3 Sitzungen mit 10 Wiederholungen pro Bein mit Pausen von 15 Sekunden.

7. Esel tritt

In einer 4-Fuß-Position heben Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel an und drücken Sie das Gesäß und die Oberschenkel so weit wie möglich nach oben. Machen Sie eine Pause und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Eine Wiederholung von 60 Sekunden in jedem Bein.

8. Squat Jump

Sitzen Sie mit weit geöffneten Beinen, beugen Sie die Knie, bis die Knöchel parallel zum Boden sind, und heben Sie die Arme nach vorne, und zwar gut ausgestreckt. Jetzt spring hoch und lass deine Arme hinter dir in die Luft sinken. (20 Minuten und 3 Wiederholungen).

9. Anhaltende Hocke

Halten Sie Ihre geraden Arme mit weit auseinander liegenden Beinen vor sich. Machen Sie eine Hocke nach unten, aber halten Sie diese Position 10 Mal 30 Sekunden lang mit Pausen von 10 Sekunden.

10. Treten Sie mit einem gestützten Knie vor

Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich ab, so dass Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad haben, aber ohne den Fuß zurückzubewegen, halten Sie diese Position langsam auf und ab, aber drücken Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln so weit wie möglich.

So bekommst du schnell einen knackigen runden Hintern und breitere Hüften! (August 2021)


Top